Especialistas explicam como a falta de movimento enfraquece músculos e aumenta risco de quedas e dores
Uma queda boba, daquelas que virariam piada entre amigos, pode ser mais séria do que parece, especialmente quando o “vilão” é o joelho. Muita gente não percebe, mas, a partir dos 30 anos, o corpo começa a pagar o preço pelo sedentarismo e, acredite, ele pode ser bem caro e vir com juros. Isso porque, em pessoas sem doenças articulares, grande parte das quedas pode ser causada pela falta de fortalecimento, ausência de massa e estabilidade nas pernas. Se o motivo da sua queda é esse, o sedentarismo venceu.
O sedentarismo após os 30 anos pode resultar em quedas e lesões no joelho devido à falta de fortalecimento muscular e estabilidade nas pernas. Segundo o ortopedista Rodrigo Miziara, mesmo pessoas que permanecem muito tempo na mesma posição são consideradas sedentárias, sendo necessário iniciar atividades físicas gradualmente. O joelho, sendo a maior articulação do corpo humano, requer atenção especial. O fortalecimento pode começar com exercícios simples de isometria, envolvendo não apenas o joelho, mas também quadril, quadríceps e posteriores. Especialistas alertam sobre a importância de respeitar o “envelope de função”, limite de carga que a articulação suporta sem lesões.
No fim das contas, a mensagem fica clara: ou você começa a se mover, ou os boletos continuarão chegando cada vez mais altos. O ortopedista Rodrigo Miziara explica que, ao contrário do que muita gente acredita, o sedentarismo também se enquadra em pessoas que ficam muito tempo na mesma posição.
“Ficar sentado por muito tempo no trabalho também é sedentarismo. Sempre há tempo de começar a fazer alguma atividade física. O critério é começar devagar e ir aumentando aos poucos a carga, porque o joelho é uma articulação de carga: ele carrega a força do corpo e transmite essa força de reação ao solo. Ele também é muito exposto, por isso é o primeiro de que as pessoas reclamam.”
A boa notícia é que o fortalecimento pode começar com exercícios simples. O ortopedista cita práticas de isometria da coxa, como encostar as costas na parede e simular a posição de sentar por alguns segundos, ou fazer elevação pélvica e isometria de quadríceps, levantando a perna e segurando, como alternativas para melhorar a estabilidade e a força nos joelhos.
“A inatividade física gera perda de atividade muscular, encurtamento de tendões e ligamentos, e isso pode ter consequências, uma delas é a dor.”
Outra curiosidade que muitos não sabem é que, para tratar o joelho, é preciso analisar também o quadril, quadríceps e posteriores. “Todos os músculos agem em sinergismo para proteger o joelho, mas os principais músculos do joelho são os glúteos, o quadril, o quadríceps e os isquiotibiais.”
O fisioterapeuta Marcelo Quarteiro complementa que é essencial descartar causas patológicas antes de iniciar qualquer treino. Depois disso, vale lembrar o básico: qualquer músculo que não é usado atrofia. Quanto menos estimulado, mais fraco ele fica. “Ou seja, o músculo, quanto mais estimulado, aumenta; quanto menos estimulado, atrofia”, comenta.
Ele pontua que, por ser a maior articulação do corpo humano, o joelho sofre mais impacto e rotações, sendo suscetível a muitas lesões. Marcelo destaca que é preciso ficar atento ao conceito de ‘envelope de função’, uma forma de avaliar até onde a articulação aguenta esforço sem se machucar.
Em outras palavras, é o limite de carga, a força e a frequência do movimento, que o joelho consegue suportar antes de reagir com dor ou inchaço.
Quando a atividade ultrapassa esse limite, como em um salto muito alto ou treino intenso demais, o joelho sai da sua zona segura e sofre. Já ações dentro desse “envelope”, como caminhar ou fazer exercícios moderados, são bem toleradas e ajudam a manter o equilíbrio natural da articulação.
“Um dos sinais de que o joelho está fraco é a dificuldade para subir escadas ou se sentar, por exemplo”, completa Mracelo. Ambos acrescentam que é sempre necessário consultar um médico especialista para conferir os melhores caminhos para evitar lesões.
Sedentarismo
O sedentarismo é caracterizado pela ausência de atividades físicas regulares, quando a pessoa não realiza ao menos 150 minutos de movimento moderado por semana, o mínimo indicado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) para manter o corpo ativo. Além das dores articulares, a falta de movimento também afeta o metabolismo, o humor e até o sono.
Para quem está parado há anos, o segredo é começar leve. Caminhadas curtas, exercícios de alongamento e fortalecimento, e até trocar o elevador pela escada já fazem diferença. O importante é dar o primeiro passo.
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